Antes que comer para correr, comemos para vivir… el organismo necesita cerca de 40 nutrientes, entre ellos azúcares, aminoácidos, ácidos grasos, 13 vitaminas y 18 elementos de la tabla periódica.
Al correr, cuidar la alimentación se traduce en buena salud, peso adecuado, % de grasa ideal, ayuda adicional en la prevención de lesiones y aumento del nivel de confianza del corredor en sí mismo al momento de pararse en la salida.
Primero que nada: cuentas claras, sabemos que el entrenamiento mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, así como la resistencia muscular, por lo que podría inferirse que la frecuencia y duración de las sesiones serían directamente proporcionales al rendimiento. En la práctica esto no es absolutamente cierto, si bien entrenar dará cada vez mejores resultados, si no se cuida la alimentación es posible que ocurra una especie de estancamiento en la mejoría, esto es básicamente porque al incrementar la capacidad de oxidación de los músculos ¡se necesitan sustratos para oxidar! mejor conocidos como carbohidratos y grasas, así que los depósitos de cada uno deben ser cuidadosamente manipulados con la alimentación.
Los carbohidratos (harinas, pan, pasta, galletas, cereales, granos) son los más utilizados por el músculo, por lo que teóricamente deben ser los más consumidos, seguidos por las proteínas (para la reparación muscular, no la generación energética) y grasas (aceites vegetales, aguacate, frutos secos), sin olvidar las porciones en cada comida de frutas y vegetales o ensaladas que aportan las vitaminas necesarias para poder realizar la oxidación antes mencionada.
A continuación 10 cosas que debes saber para empezar a comer para correr:
1. Dejar de comer carbohidratos o “harinas” hace que con los entrenamientos empeore el rendimiento, no los elimines.
2. Los requerimientos de proteínas no aumentan considerablemente, así que comiendo un par de rebanadas más de queso al día o incluyendo 1 vaso de leche descremada y porciones de carnes del tamaño de la palma de la mano estarás cubierto. Además el exceso afecta el estado de hidratación y representa calorías adicionales innecesarias.
3. Consumir proteínas de los alimentos en lugar de merengadas, garantiza aportes de hierro, vitaminas del complejo B entre otros, que están implicados en la generación de energía.
4. Llevar un registro del peso antes de la carrera y relacionarlo con el desempeño de ese día, te permite conocer con certeza cual es tu peso de carrera.
5. Para controlar el peso en casa pésate siempre el mismo día de la semana, cerca de la misma hora y preferiblemente antes del entrenamiento, todo esto modifica el peso. Las chicas deben estar atentas también al calendario menstrual, que afecta la balanza en 1 a 2,5Kg.
6. Merendar antes del ejercicio mejora la potencia muscular y retarda la fatiga, y dejar de comer no aumenta la oxidación de grasas, así que es inútil para la pérdida de peso.
7. La merienda antes del ejercicio debe ser preferiblemente de carbohidratos: frutas, jugos, tostada (no integral) con mermelada, bebida deportiva, compota de frutas, barra de cereal, cereal con leche descremada, y si hay más de 1 hora la comida puede ser más completa, pero siempre rica en carbohidratos.
8. La hidratación durante el ejercicio es clave, puede hacerse con agua, si la sesión dura menos de 1 hora, o con una bebida deportiva que sirva para hidratar y también para proveer más combustible muscular (inclusive cuando se quiere perder peso).
9. Después de cada sesión hay 2 horas para reponer la energía perdida, y los primeros 40min son especialmente importantes. Consume una mezcla de carbohidratos y proteínas como un sándwich con pavo y queso o galletas saladas con mermelada, barra de cereal, cereal con leche o yogurt descremado.
10. El día de la carrera no pruebes nada nuevo. Si no desayunaste en los entrenamientos, no lo hagas, si estas acostumbrado a tomar solo agua, hazlo igual, y si normalmente esperas más de 1 hora para comer algo: ¡estás a tiempo! Toma la fruta, la bebida y buen provecho.
