A medida que se hace más popular el conocimiento de la importancia de mejorar la composición corporal, son más las personas interesadas en perder grasa. Si bien el control de peso toma especial importancia en individuos con sobrepeso u obesidad, la pérdida de grasa es una meta que tienen en común con hombres, mujeres, adolescentes, adultos, sedentarios, deportistas y sujetos normopeso.
Además de las cientos de dietas empleadas con dicho fin, existen otras técnicas enfocadas en la pérdida de grasa corporal, que son practicadas por individuos en combinación con un plan de alimentación o inclusive en sustitución, por presentar aversión a hacer dieta. Desafortunadamente muchas de las técnicas están asociadas a mitos y publicidad engañosa que solo logra en los interesados confusión acerca de la mejora efectiva y definitiva de la composición corporal. A continuación serán revelados los 10 mitos más comunes:
1. Caminar es mejor que correr para quemar más grasa.
La producción de energía tanto en reposo, como al practicar actividades físicas depende de una mezcla proveniente de la oxidación de grasas y carbohidratos. Es cierto que la contribución de cada uno de ellos depende, entre otras cosas, de la intensidad, de hecho en ejercicios de baja a moderada intensidad cercanas a 65%VO2max el sustrato preferido son las grasas, y a medida que se aumenta la intensidad se incrementa la tasa de utilización de carbohidratos, disminuyendo la de grasas. Sin embargo, a mayores intensidades el gasto calórico por minuto es mayor, por lo cual, a pesar de que proporcionalmente se queme más grasa al caminar (Ej. 200 Kcal de las cuales 60% provienen de grasa = 120 calorías de la grasa), al correr o hacer cualquier ejercicio más vigoroso se queman más calorías totales resultando en más pérdida de grasa absoluta (Ej. 800 Kcal de las cuales sólo 30% correspondan a quema de grasas = 240 calorías de la grasa). Adicionalmente hay evidencia de que a medida que los sujetos están mejor entrenados, se hacen mejores quemadores de grasa a cierto ritmo de carrera por ejemplo; y también se ha demostrado que posterior a esfuerzos superiores al 70% de la FCmáxima se queman más grasas en reposo para compensar la pérdida de glucógeno (reservas de carbohidratos) tras el ejercicio. Así que las bajas intensidades pueden servir para principiantes con miras a aumentarla para quemar mas calorías y consecuentemente más grasa por minuto.
2. Hacer ejercicio en ayuno es más efectivo para perder grasa corporal.
A pesar de los numerosos estudios que revelan las ventajas de una merienda previa a la actividad sobre el rendimiento, se dice que cuando el objetivo no es mejorar la resistencia o desempeño deportivo sino la reducción de grasa, el ayuno previo será necesario para establecer como sustrato energético las reservas de grasa corporal, no obstante esto sólo se ha demostrado en ejercicios practicados a baja/moderada intensidad, mientras que en esfuerzos mayores el ayuno solo promueve riesgos de catabolismo proteico (pérdida de masa magra), disminución del rendimiento, fatiga precoz e hipoglicemia. Así que teniendo en cuenta el mito discutido anteriormente, si hay que realizar ejercicios a mayor intensidad ¡hay que merendar antes de hacerlo!
3. La cantidad de sudor es directamente proporcional a la grasa perdida.
Sudar mucho no es igual a quemar grasas, sin embargo esa es la creencia popular. Tan es así que para estimular la sudoración muchos utilizan ropa pesada y abrigada, trajes impermeables o fajas durante el entrenamiento de resistencia, afectando seriamente la posibilidad de evaporación del sudor, suceso clave en el mecanismo de termorregulación corporal, elevando la temperatura. Estas prácticas resultan en mayor fatiga, pérdida de peso por deshidratación, menos tiempo de ejercicio y lógicamente menor gasto calórico. Además se debe considerar que el peso perdido se recuperará cuando se reestablezca el equilibrio hidroelectrolítico. Otras consecuencias de esto pueden ser mortales como la hipertermia o golpe de calor.
4. Perder peso = perder grasa.
Uno de los métodos más usados para la pérdida de peso es el sauna, una forma especial de exposición al calor caracterizada por cortos periodos de tiempo (5 a 20min) a altas temperaturas ambientales, durante el cual el sistema cardiovascular para combatir el estrés térmico produce una vasodilatación cutánea y aumenta la circulación de la piel, frecuencia cardiaca (hasta el doble) y sudoración, resultando en una perdida de peso de 0,5 a 1kg aproximadamente, producto de una deshidratación. Así que como en el caso anteriormente expuesto, la sudoración no supone pérdida de grasa, y el peso será repuesto naturalmente al ingerir líquidos.
5. Hacer abdominales hace tu vientre plano/reduce la circunferencia de cintura.
La reducción de grasa localizada es un mito. El ejercicio abdominal no se deshace de la grasa en la zona abdominal. No hay ninguna ruta metabólica directa entre las células musculares y los adipocitos que las rodean, por ende la pérdida de grasa no esta asociada al grupo muscular que se ejercite y su movilización dependerá de factores genéticos, morfológicos y hormonales. Los abdominales mejoran en tal caso la tonicidad muscular y contribuyen a la utilización de las reservas energéticas corporales. Bajo este mismo concepto se han mercadeado dispositivos que a través de impulsos eléctricos generan contracción muscular, sin embargo no aumentan el consumo de oxigeno, por ende son incapaces de incrementar el gasto calórico, quedando en evidencia su ineficiencia en la reducción de grasa corporal.
6. Los tratamientos estéticos eliminan la grasa localizada.
Existen numerosos tratamientos estéticos empleados en la eliminación de la grasa corporal localizada, entre ellos: mesoterapia (inyección del tejido subcutáneo con fármacos, compuestos activos o micronutrientes), ultrasonido, hidrolipoclasia o cavitación (filtración de adiposidad localizada con agua y posterior aplicación de ultrasonido), carboxiterapia (administración subcutánea de anhídrido carbónico), drenaje linfático y vacum terapia. Éstos, en su mayoría, suponen la eliminación de la grasa localizada mediante el colapso o ruptura de la célula adiposa y liberación de su contenido para posterior eliminación. La evidencia científica no es concluyente, si bien estudios han demostrado la ineficacia de los tratamientos, otros pocos han probado lo contrario. Éstos últimos tienen en común que usaron métodos combinados, que sugerían inclusión de un plan de alimentación adecuado y un régimen de ejercicio, y que se trataba de sujetos con adiposidad relativamente baja (<25% de grasa corporal), no se han visto efectos en sujetos con sobrepeso.
6. Los tratamientos estéticos eliminan la grasa localizada.
Existen numerosos tratamientos estéticos empleados en la eliminación de la grasa corporal localizada, entre ellos: mesoterapia (inyección del tejido subcutáneo con fármacos, compuestos activos o micronutrientes), ultrasonido, hidrolipoclasia o cavitación (filtración de adiposidad localizada con agua y posterior aplicación de ultrasonido), carboxiterapia (administración subcutánea de anhídrido carbónico), drenaje linfático y vacum terapia. Éstos, en su mayoría, suponen la eliminación de la grasa localizada mediante el colapso o ruptura de la célula adiposa y liberación de su contenido para posterior eliminación. La evidencia científica no es concluyente, si bien estudios han demostrado la ineficacia de los tratamientos, otros pocos han probado lo contrario. Éstos últimos tienen en común que usaron métodos combinados, que sugerían inclusión de un plan de alimentación adecuado y un régimen de ejercicio, y que se trataba de sujetos con adiposidad relativamente baja (<25% de grasa corporal), no se han visto efectos en sujetos con sobrepeso.
7. Las píldoras son soluciones mágicas: sin esfuerzos, dietas ni ejercicios.
Los suplementos para la perdida de peso son ampliamente usados como coadyuvantes del tratamiento del sobrepeso, y en algunos casos, en sustitución de un plan de alimentación. Uno de los componentes principales relacionado con numerosos suplementos es la efedra, por su actividad sobre el sistema nervioso ocasionando la activación de metabolismo lipídico, pero se ha vinculado con efectos adversos de gravedad. La mayoría de las píldoras no funcionan, pero a pesar de que algunos suplementos han probado su efectividad en el control de peso, han sido asociados con malestar GI, hipertiroidismo, nauseas, deshidratación, problemas hepáticos, arritmias, entre otros, costos muy altos para perder algunos gramos de grasa corporal. Por otra parte es peligrosa la interacción de los componentes con medicamentos tomados regularmente, por lo que su uso en personas con diabetes, hipertensión o enfermedad cardiovascular esta contraindicado. Para completar se han reportado cientos de casos en los que el suplemento contiene sustancias no listadas en el etiquetado, que pueden ser altamente nocivas; y hay que tener en cuenta que en cualquier caso una solución de este tipo es temporal, no cambiara los hábitos que provocaron el sobrepeso, e inclusive los fabricantes advierten que ninguno de estos productos debe prolongarse mas de lo indicado, usualmente algunas semanas.
Los suplementos para la perdida de peso son ampliamente usados como coadyuvantes del tratamiento del sobrepeso, y en algunos casos, en sustitución de un plan de alimentación. Uno de los componentes principales relacionado con numerosos suplementos es la efedra, por su actividad sobre el sistema nervioso ocasionando la activación de metabolismo lipídico, pero se ha vinculado con efectos adversos de gravedad. La mayoría de las píldoras no funcionan, pero a pesar de que algunos suplementos han probado su efectividad en el control de peso, han sido asociados con malestar GI, hipertiroidismo, nauseas, deshidratación, problemas hepáticos, arritmias, entre otros, costos muy altos para perder algunos gramos de grasa corporal. Por otra parte es peligrosa la interacción de los componentes con medicamentos tomados regularmente, por lo que su uso en personas con diabetes, hipertensión o enfermedad cardiovascular esta contraindicado. Para completar se han reportado cientos de casos en los que el suplemento contiene sustancias no listadas en el etiquetado, que pueden ser altamente nocivas; y hay que tener en cuenta que en cualquier caso una solución de este tipo es temporal, no cambiara los hábitos que provocaron el sobrepeso, e inclusive los fabricantes advierten que ninguno de estos productos debe prolongarse mas de lo indicado, usualmente algunas semanas.
8. Los “quemadores de grasa” aceleran el proceso.
La carnitina ampliamente mercadeada como fat burner, juega un papel fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos, de allí la mala interpretación de su efecto, se encarga de transportarlos intracelularmente del citosol a la matriz mitocondrial para la oxidación. Mas del 50% de las necesidades de carnitina son cubiertas con la dieta a partir del consumo de carne, pollo, pescado y algunos lácteos, el resto es metabolizado endógenamente por metionina y lysina (aminoácidos). La sobrecarga de carnitina ocasionada por su suplementación no altera el metabolismo lipídico ni utilización energética, solo personas con deficiencias de L-carnitina podrán beneficiarse de estos protocolos. Las investigaciones aseveran que el consumo de carnitina previo al ejercicio no tiene efecto sobre la oxidación de grasas o peso corporal.
9. El té verde aumenta la termogénesis.
El té verde tiene componentes que se han asociado a la perdida de peso, como cafeína y catequinas (específicamente el galato de epigalocatequina EGCG), la concentración de esta ultima es de 20 – 70mg en cada taza (200ml) de té. La evidencia científica indica que aun con la administración de altas dosis de catequinas (400 – 1000mg/día, lo que sugeriría el consumo de 6 – 14 tazas de té) no hay efectos sobre la pérdida de peso.
10. Los video juegos contribuyen al sedentarismo.
Los video juegos controlados con movimientos corporales como el Wii y Wii Fit, cada vez son más populares, y pueden contribuir con el gasto energético de sus usuarios. A pesar de que las calorías empleadas en las versiones Wii de deportes no se asemejen a las demandas durante la actividad física real, pues no es igual un partido de tenis en cancha que en el Wii, un tercio de las actividades del video juego, incluyendo deportes, y aeróbicos se consideran de moderada intensidad, por lo que el tiempo invertido en ellas se puede tomar como parte de los 30 minutos diarios de actividad física recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte para prevención de enfermedades cardiovasculares.
Conclusiones y recomendaciones
La pérdida de grasa corporal debe ser el resultado de un balance negativo de energía producido por la dieta y el ejercicio, en donde el gasto calórico exceda al consumo. Se deben rechazar métodos que sugieran la pérdida de grasa localizada o utilicen el déficit de agua corporal como medidor de la quema de grasas, asimismo métodos que atribuyan a una sustancia o producto específico la pérdida mágica de peso sin modificación de conductas alimentarias o de actividad física no serán efectivos, pues la pérdida eficiente de grasa y control de peso corporal esta asociado directamente con la modificación del estilo de vida y adopción de conductas más saludables. No hay sustitutos para una alimentación adecuada y un buen plan de ejercicio demandante.
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