Llegó la navidad y con ella sus casi inevitables excesos alimentarios, pues es considerada por algunos “el mayor banquete del año”, concentrado principalmente en las cenas que se han caracterizado por ser las comidas más abundantes de estas festividades. Nuestra dieta cambia: aumenta el consumo de calorías totales a expensas de carbohidratos y grasas, disminuye la ingesta de frutas y vegetales y, por ende, el aporte de vitaminas, minerales y fibra dietética. Y como por si fuera poco, aumenta el consumo de bebidas alcohólicas. A pesar de que se trata de tan sólo de uno de los doce meses del año, es un período en donde no quisiéramos derrumbar lo que tanto nos ha costado construir.
En esta época nos rodeamos de tentaciones como pan de jamón, hallacas, pernil, ensalada de gallina y torta navideña, entre otros, que pueden aportar unas 200, 400, 160, 300 y 350Kcal, respectivamente, claro está, si sólo nos comemos una ración (pequeña). Tengamos en cuenta que todos estos alimentos pueden formar parte de una sola comida, es decir, que una cena típica de diciembre puede contener cerca de unas 1400Kcal, mientras que una cena de cualquier otro día del año compuesta por 2 rebanadas de pan cuadrado, 2 rebanadas de queso y una de jamón, 1 cucharadita de margarina, 1 jugo de manzana y 1 taza de melón en trozos, aportaría cerca de 600Kcal. Bien, quizás quienes entrenan constantemente no puedan identificarse con esa cena. ¡Pero para su sorpresa 2 filetes pequeños de merluza, 1 ½ taza de ensalada verde, 1 taza de arroz blanco, 1 rebanada de pan integral y 2 ruedas de piña, tan solo aportan 650Kcal! La diferencia se encuentra en la proporción de nutrientes, no en las calorías totales.
Ahora bien, hasta ahora sólo se han mencionado los excesos calóricos provenientes de las comidas, pero ¿qué hay de las bebidas? La navidad trae consigo el aumento del consumo de bebidas alcohólicas que también contribuyen a incrementar la carga energética: 1 cerveza aporta 160Kcal, 1 copa de vino de 70 a 80Kcal, 1 onza (30ml) de whisky 80Kcal y 1 vaso pequeño (50ml) de ponche crema 110Kcal aproximadamente; si adicionamos un par de copas de vino a las 1400Kcal obtenidas previamente, obtendremos un total cercano a 1600Kcal por cena navideña. En fin, el cambio es evidente e influye directamente en el peso corporal y, a su vez, en el rendimiento deportivo. En caso de que desee tomar un descanso del entrenamiento durante diciembre, tome en cuenta lo mencionado anteriormente.
El incremento de peso a expensas de reservas calóricas (grasa) traerá como consecuencia una disminución de su rendimiento, puesto que con unos kilos de más será mayor el esfuerzo necesario para realizar una misma actividad y, sin duda, es mucho más fácil controlar las raciones y parar cuando se sienta satisfecho que luego tener que deshacerse del excedente. Aumente las porciones de nueces y frutos secos, elimine la grasa visible del pernil, evite las comidas navideñas abundantes en días que no se celebre alguna fecha especial y recuerde que el gasto energético está disminuido en caso de que no haga actividad física, por lo que las necesidades son menores lo que deberá verse reflejado en su alimentación. Si por el contrario, desea continuar su régimen de entrenamiento habitual, lo ideal es que su requerimiento sea cubierto de forma balanceada, lo cual se puede lograr siguiendo algunas de las recomendaciones anteriores, sin disminuir el aporte de calorías usual o acostumbrado. De igual forma no descuide su hidratación, las bebidas alcohólicas son consideradas diuréticas, afectando negativamente el proceso de rehidratación después del entrenamiento, en donde ha ocurrido una pérdida considerable de líquido y electrolitos esenciales para la recuperación. Si bien el organismo ya se encuentra en desventaja por pérdidas urinarias fisiológicas, si se aumentan, como ocurre con el consumo de alcohol, la recuperación será mucho más lenta y afectará el desempeño en eventos sucesivos, disminuyendo las posibilidades de un óptimo rendimiento.
Sea cual sea su objetivo durante estas festividades, disfrute las comidas típicas en la medida justa, sírvase un plato y disfrútelo, pero no “pique” medio pan de jamón antes de sentarse a la mesa, ni tome “snacks” tipo aceitunas que a pesar de aportar grasas esenciales son ricas en calorías, y si ya vamos a excedernos mejor evitarlas por ahora. No se exceda en alimentos ni bebidas y haga lo posible por adaptar la alimentación a sus necesidades reales. Otro dato es que es posible hacer una compensación, no dejando de comer ni saltando ninguna comida, o dejando de lado algo en particular sino disminuyendo las porciones totales, es decir, si normalmente come en el almuerzo 1 taza de arroz, 2 bistec y unas tajadas: recorte! Coma ½ taza de arroz, 1 bistec y sustituya las tajadas por ensalada que lo hará llenarse más a pesar de estar comiendo menos, sírvase también 1 taza de sopa de vegetales, llena el estómago y es baja en calorías. Y para quienes no meriendan entre comidas: ¡a merendar!, comiendo cada 3 a 4 horas en promedio (una galleta integral, barra de cereal o frutas) evitando así que se acumulen grasas innecesarias, de esa manera cuando llegue la cena comerá más tranquil@ por que el resto del día se “porto bien”, y efectivamente logrará llegar a enero manteniendo su peso y con un metabolismo listo para empezar el 2011 a toda máquina.
