En vista de que el 2011 se postula como un año de alcance de grandes metas, acá te dejo 10 datos para lograr tu peso objetivo saludablemente y sin posibilidad de efecto rebote. Espero te sean de mucha utilidad:
1. Compras sabias: no compres con los ojos. No hagas las compras cuando tengas mucha hambre, las posibilidades de adquirir alimentos ricos en calorías vacías en estas situaciones son altas.
2. Alimentación consciente: mastica y come despacio, toma agua y hazlo con calma. Al masticar cerca de 20 veces cada bocado se envía una señal al cerebro de que estamos saciados más pronto.
3. Comidas frecuentes: come más de 3 veces al día: idealmente 5, incluyendo 2 meriendas en tu día. Estima que una de ellas debe estar ubicada antes de tu sesión de ejercicios.
4. Raciones justas: no comas con los ojos. Si al momento de comer tienes mucha hambre te servirás más y por ende comerás más. El dato anterior sobre comidas frecuentes te ayudará a tener menos apetito.
5. Platos coloridos: acompaña todas las comidas con una fruta y un vegetal, además de ser más nutritivo, la fibra que contienen contribuirá con la saciedad.
6. Carbohidratos saludables: olvida la fobia a los carbohidratos, deben estar presentes en todas las comidas, es sólo que debemos saber elegirlos considerando su índice glicémico (tema que se discutirá en artículos posteriores). Usualmente las fajitas, pan sueco, galletas de soda, casabe, pan pita y pan dietético tienen bajo índice y mucha fibra así que son ideales para la cena.
7. Proteínas racionales: baja a las proteínas del pedestal en donde han estado por tanto tiempo, ellas también aportan calorías y pueden en última instancia transformarse en grasa, así que esta ración también debe ajustarse, y como simultáneamente comerás menos carne pero mas vegetales, frutas y siempre carbohidratos: ¡olvídate de pasar hambre! dieta con hambre no funciona.
8. Grasas medicinales: incluye en tu dieta ácidos grasos poliinsaturados, mejor conocidos como omega 3 y omega 6, y monoinsaturados, pues contribuyen a mejorar tu colesterol y perfil lipídico en general, así que pequeñas cantidades (porque aportan muchas calorías) de aceite de maíz, de girasol, de soya, de oliva, aguacate, almendras, maní o semillas te ayudarán a controlar problemas de este tipo.
9. Actividades recreativas: propóntelo y hazlo. La actividad física te ayudará a lograr y mantener el peso, “acelerar” tu metabolismo, ganar masa muscular, tener más salud cardiovascular, estar de mejor humor, dormir más tranquilamente… y la más importante: a manejar mejor el estrés, especialmente si se trata de una actividad recreativa, si no eres fanático del gimnasio puedes hacer caminatas en parques, caminatas de montaña, natación en la playa, excursiones en bici, jugar un partido de futbol… ¡lo que se te ocurra!
10. Días libres: si tienes claro cuales son las cosas que absolutamente no debes consumir de acuerdo a tu condición, deberás evitarlas, sin embargo, si la meta es perder peso concédete 1 día a la semana libre, lo que hayas hecho durante 6 días no lo derrumbará solo uno, es un hecho científicamente comprobado.
Dato adicional: controlar el peso es importante, pero siempre debes conocer tu composición corporal para estimar el peso objetivo correcto. Tomar en cuenta únicamente la estatura para calcularlo (típico método del índice de masa corporal) no es lo más indicado, pues si eres una persona cor alto índice de muscularidad es probable que el método de la estatura te indique un peso ideal en el que tengas que perder masa magra para alcanzarlo, y esa nunca debe ser la meta.
